Bežecké tipy Marcela Matanina #5

Chystáte sa na svoj prvý maratón alebo polmaratón? Na čo si dať pozor?

Máme tu začiatok novej sezóny a pred sebou veľa cieľov, ktoré sme si predsavzali začiatkom roka.  Ani sme sa nenazdali a odzrazu je to tu. Pokiaľ ste sa aspoň trochu systematicky pripravovali, tak by zvládnutie prvého polmaratónu alebo maratónu nemal byť problém. Pokiaľ ste prípravu zanedbávali, nesnažte sa to teraz dobehnúť. Prečo? Lebo už nič nedobehnete, budete viac unavený a samotné preteky si vôbec neužijete.

shoes-1265438_1280

Ak chcete svoju disciplínu zvládnuť bez väčších problémov, v posledných dvoch týždňoch by ste mali znížiť  objem aj z pohľadu kilometrov aj z pohľadu intenzity. Keďže pôjde o váš možno najdlhší beh v živote, musíte sa na preteky zobudiť oddýchnutý a v pohode a mali z toho radosť. Preto si doprajte viac oddychu a spánku.

Samozrejme by ste mali upraviť aj stravu, aby ste do organizmu dostali čo najviac vitamínov a minerálov. Svalom zabezpečíme dostatočné množstvo energie príjmom sacharidov. V preklade to znamená, že do jedálnička zaradíme väčšie množstvo cestovín, zemiakov, ryže a strukovín, ale ani sladkými jedlami ako je napr. puding, sladké kaše, palacinky nič nepokazíte. 

Netreba zabúdať ani na oblečenie, ktoré môže výrazne ovplyvniť váš výkon. Možno sa vám bude zdať, že na štarte je zima, ale po úvodných kilometroch sa zahrejete. Pokiaľ by ste boli veľmi naobliekaní, po pár kilometroch by ste sa nesústredili na svoj beh, ktorý si máte užívať, ale to, kam odložiť veci. Držte pravidla: na štarte radšej trochu zima, aby nebolo po pár kilometroch príliš teplo a neprehrieval sa organizmus.

Ďalším dôležitým bodom, na ktorý nesmiete zabudnúť je pitný režim. Je veľmi dôležitý ako pri maratóne, tak isto aj pri polmaratóne. Už niekoľko dní pred pretekom je potrebné začať zavodňovať organizmus. Podľa vlastných skúseností je dobré začať už v stredu/ štvrtok prijímať viac tekutín ako ste štandardne zvyknutí. Počas samotného preteku tých tekutín veľa do seba nedostanete, avšak na druhej strane ich dosť vypotíte. Preto na preteku začnite piť od prvej občerstvovacej stanice, aby ste dostali tekutiny do tela. Viem, že na 5. km ešte nikto nemá potrebu piť, ale keď príde na trati smäd, už je bohužiaľ neskoro. Tekutín už v tomto momente nedostanete do tela toľko, koľko by ste reálne potrebovali, preto dodržiavajte pitný režim hneď od začiatku.

Nesmieme zabúdať ani na dopĺňanie energie, ktorú budete naozaj na tejto dlhej vzdialenosti potrebovať. Ak používate gély, je potrebné si ich rozdeliť na viacero úsekov, aby energia prišla v správnom čase. Ja by som odporučil rozdeliť gély na tri časti, niekde okolo 14-teho km na 28. km a niekde okolo 34. km. Ale je to samozrejme aj na osobnej skúsenosti. Ak si ich nemáte kde odložiť, bežecký opasok vám tento problém vyrieši.

Takže ešte raz si to zopakujme v bodoch:

  • posledný týždeň veľa oddychujte dopĺňajte viac tekutín, jedzte veľa jedla s obsahom čo najviac uhľohydrátov,
  • na štarte nech je vám radšej chladnejšie, myslite na to, že sa zahrejete po pár metroch behu,
  • obujte si tenisky, v ktorých ste už niečo odbehli nie úplne nové,
  • počas samotného behu dopĺňajte tekutiny a aj energiu v podobe rýchlych cukrov

Všetkým držím palce a verím, že si svoj prvý polmaratón alebo maratón užijete.

 

 

Tento web používa súbory cookie. Ďalším prechádzaním tohto webu vyjadrujete súhlas s ich používaním.